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如何管理焦慮情緒?

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在快節奏的當下,焦慮困擾著很多人,甚至嚴重影響了工作和生活。如何擺脫焦慮情緒,自主地掌控生活呢?「得到」作者劉嘉的這篇清單,從專業的心理學視角,為你分享擺脫焦慮的具體方法。

1. 首先明確一點:不是所有的焦慮都有害。有些焦慮,能增加我們行動的能量。而對未發生事情的過分擔心、顧慮,則是「無用的焦慮」。無用的焦慮會影響我們正常的生活和工作,才是我們需要管理和消除的。

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2. 破解無用焦慮的前提是,瞭解無用焦慮的產生原因:
①自我標準過高,擔心達不到預期,比如一定要做第一;
②低估自己的能力,害怕完不成任務,比如擔心考試不及格。

3. 不要迷信運動的作用。運動對一些人(不是所有),能產生多巴胺,帶來快感、緩解焦慮。但這個作用是很微弱的,而且無法從根本上解決問題。

4. 無用焦慮都是對未來的過分擔心,以至於喪失了對當下的掌控感。也就是說,焦慮的根源是身體在當下,而精神到了未來。消除焦慮最重要的是,把精神從未來拖回到現在,不讓未來的不確定「干擾」當下的生活。

5. 初級方法:被動放鬆。想像一個讓你感到舒適的空間,比如暖暖的海灘上、春天的森林裡……集中注意力,讓自己身臨其境。起初,你會感受到肌肉在放鬆;慢慢你的精神也會集中到想像的場景中,不去想未來。

6. 中級方法:主動放鬆。通過對身體肌肉的「緊張-放鬆」練習,獲得對當下的掌控感。先將手握成一個拳頭,感受手部肌肉的緊繃感。然後慢慢鬆開,體驗肌肉放鬆、血液回流的感覺。手部練習後,再進行臉部、頸部的肌肉練習,最後嘗試深呼吸。通過掌控自己的身體,一方面消除焦慮的不良反應,另一方面能重獲掌控感。

7. 在做放鬆練習時,要注意:關注當下的心理狀態和感受,但不要做評價。比如,可以體會「我現在是悲傷的」,但一定不要說「我很悲傷,這樣不好」。接納自己的感受,就像隨海浪起伏,而不是試圖讓大海平靜。

8. 高級方法:認識並改掉三種常見的非理性反應方式:
①我必須 ,如「我必須被所有人喜歡」。
②非黑即白,比如「如果不考第一,我就是個失敗者」;
③我應該,比如「我應該鎮定自若、不焦慮」。學會放下非理性的想法,接納自己的不完美。

9. 如果焦慮特別嚴重,演變成焦慮症了,藥物治療是必須。向專業的醫生尋求幫助,是最好的選擇。

資料來源:《「得到」 羅輯思維》
Photo:網路圖片

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